El Comercio
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Comer sano en vacaciones: Inglaterra
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Eva Mayordomo | 22-06-2015 | 18:55| 0

Uno de los momentos peliagudos cuando se sigue una dieta es el de coger la maleta. En casa a lo mejor ya se ha conseguido cambiar el hábito a fuerza de rutina y con nuestro amigo el tupper. Pero la fuerza de voluntad se esfuma muy fácilmente cuando todo lo que queremos es relajarnos y olvidarnos de las preocupaciones, y no tenemos una nevera estratégicamente repleta a nuestra disposición. Una de ellas, la de adelgazar si estamos en ello. Una semana o quince días a todo trapo, de comer lo que nos pide el cuerpo, bien puede arruinar el trabajo de un mes. Por otro lado, menudo sufrimiento ir a otro país y no poder probar la gastronomía local, que en mi opinión es parte fundamental del viaje. Drama.

Pues se puede combinar todo. Mi primer reto vacacional ‘a dieta’ fue en Inglaterra, y salí airosa: no solo no engordé, incluso adelgacé un poco. Las pautas me las explicó la nutricionista Laura Pire, y a grandes rasgos, era continuar haciendo cinco comidas al día (tres principales con el desayuno, y dos meriendas) dejando preferentemente la fruta para los snacks y sin superar los 150 gramos. Intentar que las verduras siguieran siendo las protagonistas del plato, optando por ello en primer lugar por los platos combinados (la proteína -carne, pescado- y los hidratos – pan, pasta…- ocupando como mucho un cuarto del plato, y las hortalizas el resto) los sandwiches  en segundo, y en tercer lugar las ensaladas.

Recordatorio: pedirlo sin salsa ni mantequilla

Recordatorio: pedirlo sin salsa ni mantequilla

Suena sencillo, pero trasladarlo al paraíso de la mantequilla tuvo su miga, si se me permite la expresión. En Inglaterra te encuentras con varios intentos de sabotaje:

Regla de oro: A no ser que se indique lo contrario, todo lleva mantequilla (los sandwiches, aunque sean de lechuga y tomate cherry, llevarán una generosa capa, por dentro y por fuera, no vaya a ser que pase desapercibida)

Mantequilla e Inglaterra, el dúo dinámico

Mantequilla e Inglaterra, el dúo dinámico

-Incluso un plato que en la carta se llame ‘grilled veggies’ (verduras a la plancha) es sospechoso de servirse rociado de una salsa que dispara la grasa del plato.

-Cuando hablan de ‘veggies’ se refieren en general a cosas que crecen de la tierra. Lo mismo es patatas al 75% o guisantes (hidratos) lo cual descoloca un poco cuando has pedido un plato de salmón, verduras y pan, y te encuentras con mucha patata, cuatro judías, media zanahoria raquítica, y el pan.

-Sopas: Muy habituales en todos los restaurantes y puestos de comida callejera, son un arma de doble filo. La mayoría se parecen más a nuestros cocidos que a nuestras sopas. Al principio las pedía delante para comer más verduras y llenarme, hasta que vi que la mayoría vienen espesadas con mucha nata, patata, maicena…Y descoloca las proporciones de hidrato que tenías planteadas para esa comida. Conclusión: cambio de táctica. Si lleva legumbres o patata, dar el capítulo de hidratos de esa comida por completado, y pedir detrás una carne o un pescado con vegetales.

En resumen, es pelín complicado en Inglaterra conseguir que la comida venga ‘compartimentada’ en hidratos, proteínas y vegetales, y con la grasa aparte, como se requiere. Por ello hay que ser flexibles, no agobiarse, e improvisar el menú sobre la marcha si el plato no viene según lo esperado. Que estamos de vacaciones.

Si pese a todas las indicaciones previas al camarer@ aparece una salsa o un queso chorreante donde no debe, siempre se puede pedir que lo cambien (muy politely, eso sí, en plan: “I am terribly sorry BUT…could you be so kind…” porque los ingleses son así. Aquí sería un simple ‘perdona, es que era sin salsa’, pero donde fueres haz lo que vieres. Respetando estas formalidades pude cambiar todo lo que hizo falta. O hacer trueques con los compañeros de mesa si hay confianza. Normalmente la gente odia los vegetales al vapor y acepta de buen grado que les des a cambio más patatas. Dato.

Carne a la parrilla con ensalada

Carne a la parrilla con ensalada

Y luego también hay varios aliados:

-En cualquier mercadillo o puesto callejero por ciudades pequeñas inglesas hay berries (frutos del bosque) bastante baratos en cajitas de 100 o 150 gramos, así como otras frutas según temporada.

-No es difícil tampoco encontrar puestos de smoothies (batidos) de frutas que hacen sobre la marcha. Con fijarse que no lleven helados ni yogur ni leche, ni azúcar añadido (solo fruta y hielo, vaya) nos servirán.

Smoothies de solo fruta

Smoothies de solo fruta

-Aunque el desayuno inglés está muy extendido, en cualquier sitio dan también el continental, con lo cual se pueden resolver a base de café, tostadas y zumo de naranja natural.

-En Londres hay restaurantes internacionales a patadas (woks, sushi, italianos) que permiten salir de la comida de pub, bastante calórica en general. Los woks (muchos hasta tienen pasta o arroz integrales, que siempre es preferible, al igual que ocurre con el pan)  son muy útiles, aunque solo se encuentran en las ciudades – yo viajé por muchos pueblos donde solo se podía comer en pubs o supermercados-.

La hamburguesa, la amiga inesperada. Sin abusar, por aquello de no hincharse a carne roja, pero hubo sitios, paradójicamente, en los que lo más fácil para tener un plato completo era pedir una hamburguesa, especificar que sin salsas ni queso, y pedir que sustituyeran las patatas por ensalada o vegetales a la parrilla. Y si la hamburguesa era muy grande, pues lo que no corresponda comer, se deja.

La regla de oro es preguntar, son muy comprensivos con temas de alergias y enfermedades varias, así que tras un par de traspiés, empecé a pedir los ingredientes de todo, y se resolvió el problema. Cualquier sandwich lo pedía apostillando ‘no sauce, no butter, please’  (sin salsa, sin mantequilla) ya que aunque en la carta se reflejara como ‘tuna, cucumber, tomato, soya sprouts’ (atún, tomate, pepino, brotes de soja) al llegar a la mesa, de sano y fresco no tenía nada debido a la consabida capa de mantequilla y una salsa césar de regalo.No me extraña que Jamie Oliver se desespere en su programa, realmente llama la atención la costumbre de meterle grasa a todo, ríete tú de nuestras quejas por los re-re-rebozados de los chiringuitos españoles.

Jamie Oliver sabe que lo mejor es el jamón serrano / EFE

Jamie Oliver sabe que lo mejor es el jamón serrano / EFE

Y tras el esfuerzo de todos el día esquivando las grasas trans, llegaba el momento de la cena y darse un homenaje probando platos locales (la gastronomía inglesa tradicionalmente no es para tirar voladores, pero algunas cosillas tienen) acompañado de una pinta. Si hubiera tenido especial interés en desayunar al estilo inglés, pues le hubiera dado la vuelta: cena según las pautas y desayuno con beicon.

Ahí, lo que nos apetezca más: el caso es no hacer ‘mal’ las cinco comidas del día, si no solo una, y mantener el metabolismo funcionando gracias a que seguimos comiendo con frecuencia, cada tres horas aproximadamente. De este modo, por lo menos, mantendremos el peso, y a la vuelta a casa, seguir por el carril, ya sea adelgazando o manteniendo, según sea el objetivo. Y una bola extra: fue la primera vez que volver de vacaciones no fue sinónimo de hinchazón y otras molestias gástricas. Por ello, lo de seguir cierto orden alimenticio incluso en vacaciones es algo que he mantenido en el tiempo, que ya es bastante duro de por sí que se acaben los días de asueto.

En próximas entregas, sobrevivir a un ‘todo incluido’….(redoble dramático)

 

 

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¡Preparados, listos, ya! Tomates cherry a la plancha
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Eva Mayordomo | 26-05-2015 | 15:36| 2

Una receta de las que da vergüenza dar, de lo fácil que es:

-Compras una cajita de tomates cherry.

-Los lavas en la propia caja (suelen tener unos agujeritos muy adecuados que facilitan la tarea sin manchar un escurridor)

-Calientas una sartén a tope con un chorrín de aceite de oliva virgen extra. Si es aromático, mejor.

-Cuando esté bien caliente, echamos los tomates, los movemos un poco para que rueden por el aceite, echamos sal y le ponemos la tapa a la sartén.

-Esperamos cinco minutos mientras sacamos del armario especias del tipo: albahaca, orégano, pimienta

-Hacemos rodar los cherries varias veces hasta que veamos que se arrugan y tienen zonas tostadas.

-Echamos las especias al gusto, ponemos el fuego al 0, y los dejamos reposar en un plato otros cinco. Esto es importante: no comerlos inmediatamente porque de la que salen del fuego tienen dentro lava volcánica.

Tomates cherry a la plancha: sano y fácil

Tomates cherry a la plancha: sano y fácil

 

Y ya tenemos nuestra ración de verduras para la comida. También va genial para darle un toque diferente a cualquier ensalada, sustituyendo a los consabidos gajos de tomate normal. Yo los tuesto un montón, y dejo que se pongan incluso un poco negros como en la foto, pero se pueden sacar dos minutos antes y que estén menos hechos.

Normalmente preparar las verduras es lo que más tiempo lleva a la hora de cocinar (hay que lavar, pelar, cortar…)  pero con recetas como ésta, nos vamos quedando sin excusas…

 

 

 

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Cómo escoger el pincho más sano de la barra
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Eva Mayordomo | 20-05-2015 | 18:09| 2

Es tiempo de elecciones. Este domingo se eligen en España un buen puñado de Presidentes y cientos de alcaldes. Para los que estamos implicados de alguna manera en ellas, en mi caso, informativamente, ello  trae aparejado poco tiempo para hacer lo que es el santo grial de la buena alimentación en el mundo moderno: planificar.  Y no es un asunto menor: en 2011, las elecciones autonómicas me trajeron de regalo varios kilos que no pude eliminar hasta que me puse en serio a bajar de peso en enero de 2014.  Con lo cual, no hay que subestimar el poder negativo de una quincena comiendo a salto de mata: esto es, no comer hasta que tenga tiempo. Saltarse comidas es el camino más rápido para engordar y estar malnutrido, según mi experiencia (y según te dirá cualquier nutricionista titulado)

¿Cómo evitarlo? Si de verdad falta tiempo (o energía), y ni siquiera se puede comer un menú, siempre están los socorridos pinchos diciendo ‘cómeme’. No pasa nada. Se pueden comer. Pero para que podamos estar alimentados y a la vez no tomemos grasas y azúcares vacíos, hay que realizar un verdadero casting de pinchos:

-No es habitual, pero comienza a haber sitios modernetes donde hacen algunos de pan integral. Si es posible,  lo escogeremos ya sacia más que el blanco y también alimenta más.

-Observar si los sandwiches tienen pinta de haberse frito. Pasa mucho con presuntos vegetales: llevan atún, mayonesa, y cien gramos de mantequilla oculta. Si es la opción que más nos gusta, hay que tirar de jeta y pedir que nos lo hagan sin mantequilla ni mayonesa, por favor. Sí, a veces, comer bien implica ser el cliente quisquilloso. Si se ponen muy bordes con el tema yo suelo optar por decir que soy alérgica (funciona de maravilla) o directamente, cambiar de parroquia.

Huir de los rebozados. Esto es una cruzada personal: sabemos que rebozados, los pinchos duran todo el día jugoso, y por eso hay bares donde rebozan absolutamente todo, pero señores… ¡Den tregua al colesterol con al menos una opción sin rebozado! En este tipo de establecimiento, el pincho de plan blanco con jamón serrano suele ser la mejor apuesta.

-Sacar el radar de los vegetales. Algunos pinchos llevan lechuga y tomate, como opción más habitual, pero en los sitios donde hay variedad quizás lleven espárragos, cebolla a la plancha o incluso un poco de pisto. Servirá para tener un pincho más completo (pues llevará un hidrato por la parte del pan, la proteína por la de la carne o pescado, y las vitaminas de los vegetales)

Sin salsa. Por mucho que asome una lozana hoja de lechuga (esto sorprenderá a algunos) si lleva mayonesa, mostaza o ketchup incorporado, cae en picado en la lista de opciones sanas.

-Tener un top ten de bares y pinchos en nuestra área del trabajo o casa. Al final, comer todos los días de pincho hace que sea muy difícil estar bien alimentado, pero si es para momentos puntuales, conviene ir donde sepamos que hay un pincho que se amolde a nuestras exigencias y dejar el scouting de pinchos para cuando no tengamos prisa. Como éste del restaurante Ébano, en Gijón (donde no tengo que decir que soy alérgica a nada a los sufridos y amables camareros para que me lo hagan sin mantequilla ni mayonesa-gracias-)

Espárragos, tomate, atún y jamón sin salsa ni mantequilla. Y sí, está buenísimo y jugoso.

Espárragos, tomate, atún y jamón sin salsa ni mantequilla. Y sí, está buenísimo y jugoso. Es mi versión del nº7, por si os interesa ('Ébano' - Calle del Matemático Pedrayes, 3, Gijón)

-Si no conseguimos un pincho que sea el pincho ideal, con estos tres ingredientes, lo más socorrido es el de jamón serrano y acompañarlo de gazpacho, caldo de verduras o zumo (natural mejor, y si no, tipo bisolán sin azúcares añadidos)

¿Estoy exagerando? Probad a alimentaros de pinchos rebozados durante una semana, y luego me contáis que tal se siente vuestro estómago, por no hablar de la báscula. Escoger el pincho pensando en estar mejor alimentados y aguantar el ‘arreón’ de turno sale muy a cuenta, más que ahorrar 30 segundos comiendo el primero que nos ofrecen. A mí personalmente me costó bastante acostumbrarme a ser la petarda que pide esto y lo otro, pero el beneficio a la larga es mucho, es salud,  y siempre se pueden compensar las molestias con una propina…

 

 

 

 

 

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Calamares rellenos muy fáciles
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Eva Mayordomo | 29-04-2015 | 11:06| 2
De vez en cuando apetece ‘currarse’ un poco los platos, más allá de la plancha, el vapor y el hervido, que son rápidos y eficaces en aquello de no cocinar con grasa. En esta ocasión, con tiempo, se puede apostar por unos calamares horneados que quedan extremadamente sabrosos y lo mismo te alegran un martes que un sábado. Lleva salsa, pero no es demasiado pesada ya que es verdura en un 80%, y en caso de querer hacerlo de dieta estricta, se puede prescindir de la cucharadita de harina y del vaso de vino, sustituyéndolo por agua.
Corte transversal del calamar relleno

Corte transversal del calamar relleno

Se necesitan, para 4-6 personas (dependiendo de la ración de cada uno, ya que cuenta como proteína, principalmente):
4 calamares frescos (800 gramos en total)
Salsa: 1 Puerro, 2 cebollas , 4 zanahorias y 1 pimiento rojo, todo bien picado. Sofreír lentamente con un poco de aceite en cazuela tapada. Añadir sal, una guindilla, 1 cucharadita de harina u otro espesante del tipo agar agar o kuzu, que no engordan. Revolver bien y añadir un buen vaso de vino. Esto será la salsa, que finalmente pasaremos por la batidora. Reservar.
Relleno: Picamos  2 palitos de mar, 150 gramos de setas o champiñones, gulas, los tentáculos y aletas del calamar bien picaditos, y si añadís algo de oriciu pues ya nos coronamos. Añadimos sal y dos huevos grandes para hacer un revuelto. Reservar.
Volvemos a los calamares: hay que limpiarlos, pelarlos y rellenarlos sólo 2/3, ya que si se fuerza mucho, se saldrá parte del relleno en el horno. Cerramos con un palillo. Os recomiendo que pidáis en la pescadería que os los limpien, porque es un auténtico rollo. Si son grandes es más fácil que os lo hagan. Por eso también conviene tener compinchadas a las tiendas del barrio con nuestra dieta. Avisados quedáis.
El horno: Precalentado a 180ºC. Verter la salsa en una fuente o bandeja para el horno. Poner encima los calamares rellenos y hornear durante 25 minutos.
Estos calamares quedan muy jugosos

Estos calamares quedan muy jugosos

Es el típico plato que vale lo mismo para un día normal de tupper, acompañado de unos vegetales salteados por ejemplo, o para el fin de semana con una buena ensaladita de frutos secos delante. También se le pueden añadir unas patatitas y gambas a la salsa, como en la foto, y con una ensalada sencilla, complementaremos una comida variada.
Es un plato que queda mejor comido en el día

Es un plato que queda mejor comido en el día

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Guacamole sin secretos
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Eva Mayordomo | 02-04-2015 | 12:11| 2

Desde que se me ocurrió un buen día meter en Google ‘hacer guacamole casero’, y comparando varias recetas, me lancé a la aventura, habrán pasado fácilmente un par de docenas de fiestas en las que se ha convertido en imprescindible. Y siempre hay alguien que pregunta cómo hacerlo. Ésta es una versión libre del auténtico guacamole, que según tengo entendido, no llevaría tomate, pero le queda tan bien…

Cantidad de guacamole que sale con un aguacate

Cantidad de guacamole que sale con un aguacate

Es muy sencillo, pero hay tres cosas en las que no se puede fallar:

  • Que los aguacates estén en su punto. Un error que cometí al principio fue ir a por aguacates el mismo día en que lo pensaba preparar, y estar todos los de la tienda verdes. Verdes nivel, no hacerse crema ni con batidora, ni echando aceite, ni machacando media hora. Fracaso absoluto. Ahora suelo comprar aguacates medio maduros de lunes, pensando en el guacamole del fin de semana. Eso, o contar con un frutero de confianza que te los guarde.
  • Saber si entre los comensales hay alguien de la Liga AntiCilantro (categoría hermana de los de la Liga AntiApio) ya que es la típica especia que o a adoras o la aborreces.
  • No sustituir alegremente la lima por el limón, sé que es más difícil de encontrar, pero la acidez intensa del limón no mola nada en este plato, incluso echando poco. Y la lima además de ser menos agresiva, tiene un aroma característico.
Los ingredientes (para un bol pequeño)

-Dos aguacates maduros

-Media cebolleta

-Medio tomate pequeño

-Unas gotitas de lima (no chorro, ojo con esto, que si nos pasamos, queda muy ácido)

-Sal y cilantro, o en su defecto, preparados de especias para guacamole que se venden en muchos súper.

-Opcional: Gotita de tabasco si nos gusta el picante

-Triángulos de maíz

Se abre el aguacate en dos mitades como en este vídeo, que también enseña otra receta interesante,  se saca la carne con una cuchara, y se reservan las cáscaras en caso de querer usarlas como recipiente (una posibilidad bastante chula) Otro truco es no deshacerse del hueso del aguacate ya que si se va a tardar un ratito en comer, ponerlo en el guacamole ya preparado y cubrirlo con film transparente, es lo más útil para que no se oxide demasiado (que se oxida, por ello conviene preparar y comer inmediatamente siempre que se pueda) Machacamos las pulpas en un mortero o con tenedor directamente en un bol. No demasiado, para que queden tropezones. Picamos en cuadraditos muy finos la cebolleta y el tomate, y lo añadimos a la mezcla con movimientos envolventes. Luego será el turno de la sal y las especias al gusto, así como las gotitas de lima. Un último revolcón, y a servir.

Los tropezones enriquecen mucho la textura

Los tropezones enriquecen mucho la textura

Siendo como es un plato muy de compartir con amigos o familia, fiestas, etc, en las fotos he usado la versión ‘diaria’ del guacamole, que se puede integrar en una dieta sana de cuando en cuando. Es la recomendación que recibí de Laura Pire una vez completada la dieta de adelgazamiento, el procurar no comer más de un aguacate por semana. Tiene propiedades geniales, y grasas ‘buenas’, pero si el objetivo es vigilar el peso, ojo, que no es igual que comerse una lechuga, en plan barra libre. Por tanto, un aguacate no muy grande por persona, y un puñadito de triángulos de maíz. En este caso, son 100% maíz, sin azúcar ni añadidos, comprados en una tienda ecológica, y la verdad es que no se nota la diferencia porque el guacamole ocupa todo el sabor. Luego, para las comilonas, se duplican los aguacates y cualquier ‘dorito’ sirve, no es momento para ponerse dignos con los también llamados totopos si vas a acompañarlo con cerveza o vino, la verdad.

Y listo. Este guacamole es también buen compañero como salsa para sandwiches o relleno de burritos.

 

 

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Ensalada de tomate, ventresca de bonito y frutos secos
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Eva Mayordomo | 31-03-2015 | 21:14| 0

Esta es una receta de esas que le copias a tu madre, que a su vez se la copió a una amiga, y ésta a su suegra, que la vio en no sé dónde… No me extraña que pase doblemente de boca en boca porque es versátil, sana y sabrosa. No deja de ser una ensalada, lo sé, y si se presentara todo troceado en un bol, pasaría desapercibida, pero con la presentación ‘en capas’ da el pego de plato único o un primero muy contundente, ideal para esta primavera que empieza. Por supuesto, también se trasplanta la mar de bien a un tupper, cuidando que no sobre mucho espacio para que no se nos desmorone.

Ensalada con dos latas y a correr

Ensalada con dos latas y a correr

Dos claves:

  • Tomates caros buenos, ecológicos, de la huerta, de la aldea, de donde sea, pero que sepan a tomate, por favor. Y tirando a grandes. En esta ensalada los tomates redondos, brillantes y de a menos de un euro el kilo, chirrían más que nunca.
  • Otro tanto se puede decir del atún: el de lata normal, que se desmiga, no queda tan bien. Es el momento de invertir en esa lata de ventresca de bonito de cinco o seis euros, que da bien para toda la ensalada. Recuerda: las conservas son tus amigas

Por lo demás, los ingredientes  utilizados son:

  • 1 lata de ventresca de bonito
  • 1 lata de puntas de espárrago
  • 1 puñado de frutos secos variados (en este caso es un cóctel del supermercado que lleva pipas de calabaza, uvas pasas, nueces, papaya seca y almendra)
  • 2 cucharaditas de semillas de sésamo y amapola (en herbolarios)
  • 2 tomates grandes
  • 1 bolsa de brotes tiernos de lechuga (o, incluso, si vamos sobrados, una lechuga de verdad, de las que hay que cortar y lavar)
  • 1 cebolleta

Más que receta hay instrucciones para montar las capas: En una bandeja amplia y plana disponemos una cama con ‘lo verde’, y sobre ella, rodajas muy gruesas del tomate que previamente habremos cortado y lavado. Les echamos una pizca de sal. Hacemos láminas muy finas, con el mejor cuchillo que tengamos, de la cebolleta, y disponemos los aros sobre el tomate de manera concéntrica. Encima, los trozos de ventresca de bonito, intentando que no se deshagan mucho, para que queden bloques encima de los tomates. Alrededor, las puntas de espárrago escurridas. Y para rematar, una lluvia de frutos secos y las semillas. La idea es calcular las cantidades a ojo de manera que cada comensal se coma una ‘torre’ de tomate con un buen pedazo de ventresca. Otras posibles variaciones, ya para que sea más contundente y plato único, pasan por hacer una capa añadida de salmón, atún rojo y bacalao (ahumados) entre la cebolla y el bonito.

 

 

 

 

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Latas y conservas: Ideas para sacarles partido
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Eva Mayordomo | 22-03-2015 | 12:05| 0

Nunca había sido una gran entusiasta de las latas y conservas, más allá del maíz y el atún, que son mainstream. Diría que me parecían hasta un poco viejunas. Pero en todo este tiempo que he pasado buscando nuevos aliados para comer rápido y bien, he encontrado en ellas unas excelentes compañeras.

Ejemplos de laterío al natural

Ejemplos de laterío al natural

Ventajas:

  1. Duran (casi) enternamente. Mucha gente cree que el congelador detiene el paso del tiempo, que no es cierto. Las latas y conservas son lo más parecido a ese poder que se puede encontrar. Compre ahora que hay oferta en pimientos del piquillo y cómalo el año que viene.
  2. Viene cocinado. Punto muy importante si se quiere ahorrar energía: lentejas, garbanzos y fabes, ya cocidos, ahorrando mucho tiempo y euros en la factura de la luz. Se añade un pisto para enriquecerlas, y carretera.
  3. Muchas contienen pescado. Mejillones, atún, pulpo, gulas, navajas, almejas, calamares. Si te dan pereza las espinas, ir a la pescadería o no te gusta comer peces, así en general, es una manera de incrementar la proteína del mar en tu dieta. De la lata a la ensalada en 2 segundos. Ideal para los domingos por la noche, esos de vagancia que terminan, por falta de opciones, en sacar pizza del congelador…
  4. Leyendo la etiqueta se entiende la gente. Muchas latas vienen en salsa de vieiras, salsa americana, salsa verde, aceites variopintos…Pero buscando, buscando, encontramos aquellas con el etiquetado de ‘al natural’, y adiós grasas y azúcares ‘ocultos’. Vale más comprarlos así, sin nada, solo cocidos, y aliñar los mejillones de turno luego con un chorrito de lima, sal, y cucharadita de aceite, por ejemplo. Si son en aceite se puede escurrir bien con servilletas y quitar la mayor parte.
  5. Te salvan la papeleta cuando no has planificado. Para comer sano es imprescindible, al menos según mi experiencia, tener la compra hecha y pensar los menús con antelación, pero si las obligaciones en un momento puntual han sido más fuertes que nosotros, llegar a casa, abrir una lata de almejas, tostar un poco de pan integral y complementar con unas rodajas de tomate a la plancha con albahaca y sal gorda (tiempo total 5 minutos de reloj), te evita acabar en las garras del colacao con galletas, un día sí y otro también.
  6. Sin olvidar las verduras que vienen en botes de cristal. Judías, alcachofas, espárragos verdes y blancos, pimientos del piquillo, escalibadas. Una lata de espárragos y un sandwich integral de pavo es otra comida muy socorrida. El bote de judías, por ejemplo, se va directo a la sartén, previamente escurrido, con una cucharadita de aceite y tacos de jamón. Y de ahí al tupper.
  7. Si tienes el síndrome del frutero podrido, léase comprar una docena de peras de lunes con el propósito de merendar bien toda la semana, y el domingo quedan aún media docena de frutas agonizantes, quizás sea el momento de pensar en la piña en lata, las que vienen en su propio jugo y sin azúcares añadidos. Es la manera de tener siempre algo de fruta en casa, y comprar la natural de a pocos.

 

¿Todavía reacios a enarbolar el abrelatas? Tras estas pinceladas, os animo a dejar un comentario si os interesa conocer más recetas concretas a base de latas y conservas, para incluirlas en futuras actualizaciones.

 

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Tallarines japoneses para todos los gustos
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Eva Mayordomo | 16-03-2015 | 21:14| 0

Los fideos ‘soba’ a la plancha o asados con verduras y pollo, y sus variaciones, son un básico de la comida callejera japonesa.  Sin embargo, a la hora de ir a buscar esta suerte de espagueti oriental, más fino que el que solemos usar en las casas occidentales, hay que fijarse mucho en la etiqueta. Existen diversos tipos de fideos ‘soba’, y no todos tienen la misma composición. Algunos están preparados a base de harina de trigo sarraceno (un falso cereal con más proteínas que el trigo normal, y sin gluten), y otros, a base de harina refinada en una gran parte. Los hay más gruesos y más finos. No nos compliquemos mucho: lo que interesa para el tupper a este lado del sol naciente, es girar el paquete y ver la composición: cuanto más integral, mejor. Más fibra y más sensación de saciedad, durante más tiempo. Y son sabrosos.

La ventaja de estos fideos es que se cuecen en menos de cinco minutos (de hecho si los cueces cinco minutos, quedan hechos un ‘cerebro’ bastante asqueroso que hay que cortar con cuchillo. Ojo.) y se combinan perfectamente con un salteado de verduras y pollo. En esta ocasión he utilizado para cuatro personas:

Fideos soba de trigo sarraceno (alforfón)

Fideos soba de trigo sarraceno (alforfón)

Un calabacín grande, un trozo generoso de calabaza, tres cebollas, dos pimientos, tres puerros, media bolsa de zanahorias, y un trozo de jengibre del tamaño de una nuez. Si entre los comensales no hay nadie de la Liga Anti Apio, le queda muy bien. En este caso he tenido que omitirlo.

Un paquete de fideos soba a base de trigo sarraceno (comprado en la sección de dietética de un hipermercado)

Una pechuga doble de pollo

Salsa de soja baja en sal

Aceite de oliva

Se pelan y cortan las verduras con más o menos gracia según la habilidad de cada uno.

Puesta en escena de todos los ingredientes pelados y cortados

Puesta en escena de todos los ingredientes pelados y cortados

Los trozos deben ser tirando a grandes porque se trata de que queden jugosos por dentro y tostaditos por fuera, no recocidos en plan pisto. El tiempo, por eso, es orientativo, yo lo ajusto a ojo, pero suele llevar unos veinte minutos, y la mitad si hacemos solo una o dos raciones ya que la sartén-wok calienta mucho más. Esto hay que tenerlo en cuenta porque si abarrotamos el recipiente de verduras, se nos van a cocer más que otra cosa. No obstante, tampoco sería el fin del mundo, porque el tupper nos lo vamos a comer nosotros y no un gastrónomo japonés. Y estará comestible igual, y será sano. Esta es una de esas recetas que te quede como te quede, no va a saber mal.

Tras calentar un par de cucharadas de aceite de oliva,suelo echar todas las verduras juntas a la olla o wok, a excepción de la zanahoria, que la meto previamente cortada al microondas tres minutos para que ablande y no quede dura en el conjunto, y del puerro, que lo echo con cinco minutos de retardo, porque si el puerro se tuesta de más, sabe fatal. Luego, en función del humor, meneo el wok con todo el estilo posible, o si hay prisa, con la cuchara de madera a la occidental. Cuando esté casi hecho, es el momento de echar un chorrete de salsa de soja, o, si estamos de régimen estricto, solo especias.

Y ya tenemos nuestro wok de fideos soba

Y ya tenemos nuestro wok de fideos soba

¿Se puede comer esto si estoy intentado perder peso? Pues si quitas la salsa, ajustas bien el aceite a una cucharada por persona, y te aseguras de comer sólo un puñado (sin dedos) de pasta y de pollo, cubriendo el resto del plato de verdura, sin problema. Por eso, tras sacar las verduras del wok u olla, reparto las verduras en los tupper/platos, y luego aprovechando el regusto, frío el pollo cortado en trozos en los restos de aceite y jugos de verduras. A continuación, recupero cuatro cucharadas de vegetales, las vuelvo a poner en la olla, y con el fuego a tope le pego un salteado a los fideos soba que previamente habremos cocido 3 minutos (ver el paquete en cada caso) en agua hirviendo con sal.

Este ‘hacerse por pasos’ (que un japonés seguramente no aprobaría) permite ver qué cantidad de pollo y de pasta estás comiendo, y por eso es una receta ideal tanto para tupper como para cocinar para la familia o amigos, ya que a dieta o no, todos pueden comer de la misma olla variando las proporciones. A mí nunca me falla y es un comodín que triunfa para los fines de semana, con la ventaja de que sobra para el tupper del lunes. Con esta receta, además, puedes repetir muchas veces, ya que si cambias el pollo por gambas o tofu…Sustituyes la calabaza por setas…¡Voilá! ¡Receta nueva!

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Salsas que no engordan (I)
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Eva Mayordomo | 17-12-2014 | 16:50| 0

Cuando se quiere perder peso, una de las primeras cosas que desaparece del mapa son las salsas: ni nata, ni maicena, ni reducciones con azúcar, ni leche evaporada, ni ketchup 0%, ni truco que valga. Todas las cosas que empleamos normalmente para ‘mojar’ contienen grasa o azúcar en cantidad, especialmente si son compradas. Y aunque ponga ‘light’ en la etiqueta, no deberían usarse a diario si el objetivo es adelgazar. Menudo disgusto. De modo que, como la necesidad obliga, me estrujé el cerebro para poder crear salsas -sencillas- a partir, única y exclusivamente, de vegetales. Ésta es la primera de las que compartiré. Va genial con pasta, pero también con patata cocida, carne y pescado. Y lo más importante…¡Cuenta como verdura!

Macarrones con salsa de berenjena y tomate

Macarrones con salsa de berenjena y tomate

Salsa de berenjena y tomate (mi récord es hacerla en 10 minutos)

Para dos raciones

Una berenjena grande

Tres tomates rama maduros

Una cucharada de aceite

Especias italianas (albahaca, orégano, o como en el ejemplo, un mix de especias carbonara)

Ingredientes preparados

Ingredientes preparados

Instrucciones

Berenjena y tomates, ya cocidos

Berenjena y tomates, ya cocidos

Pelar la berenjena y cortarla en rodajas. Partir los tomates en dos mitades. Cocer al vapor hasta que estén blanditos (en olla vapor unos 20 minutos; en el envase de silicona diamante que uso, son 8 minutos dentro del microondas) Si no se tiene lo necesario para cocer al vapor -cosa que recomiendo encarecidamente a quienes quieran alimentarse rápido, sano y fácil- se puede hornear a 180ºC hasta que se vea pochado, aproximadamente una hora.

Salsa para comer a cucharadas

Salsa para comer a cucharadas

Posteriormente se va todo a la batidora, sin miramiento ninguno, junto a la sal al gusto y las especias, así como la cucharada de aceite (ésta es opcional, pero por tomar  hasta tres cucharadas al día no pasa nada y la textura de la salsa queda emulsionada, mucho más rica y untuosa)

Y lista para repartir encima de los macarrones. Si se le añade la porción de queso correspondiente, tenemos una receta que vale de plato único y es 100% tupper. Está buena caliente, fría y templada. Eso sí, como tiene tomate, no conviene dejarla más de 24 horas porque se vuelve ácida.

En resumen, una salsa dulce y aromática compatible con la pérdida y mantenimiento del peso. Animo a todo el mundo a probarla en sustitución del tomate frito, y a ponérsela a algún invitado sin decirle que es light, porque nadie se da cuenta…

 

 

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Compota de manzana, merienda y recena
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Eva Mayordomo | 10-12-2014 | 20:39| 3

Cuando se quiere cuidar la alimentación planificar es clave, y para aplicarlo, llevar a cabo preparaciones en cantidades industriales ayuda mucho, o al menos, a mí me supuso un gran descargo. Quizás donde más se nota la ventaja en en las sopas, cocidos y purés, pero también podemos adelantar platos como la compota. Su utilidad, si ya se guarda en tuppers de ración de unos 150 gramos aproximadamente como me recomendó Laura Pire, se convierte en un comodín muy apañado para meriendas y recenas. Un tupper de compota con una infusión endulzada -sin cafeína, como el rooibos o el honeybush- sirve para contentar al estómago en esas noches en las que cenas a una hora normal pero no te acuestas hasta cinco horas más tarde. Si sois noctámbulos sabéis de lo que hablo. Es un momento muy complicado que da lugar a todo tipo de picoteos chocolateros como te descuides, y tomado como hábito, termina en el lado oscuro de la grasa.

Compota casera

Yo me di cuenta haciendo dieta de que las cenas interminables -y las recenas que eran peores que las cenas interminables- era exactamente lo que estaba haciendo mal antes. Sin embargo, el deseo de comer algo a la una de la mañana cuando cenaste a las 10 de la noche, no ha desaparecido. Llegar al peso que te corresponde no elimina tus deseos, y si eres de buen comer, y lo que llamamos llambión, lo vas a seguir siendo. Pero ya sabes cómo controlarlo. La compota o manzana asada, por tanto, es una buena alternativa para esa conocida escena protagonizada por ti, el mando de la tele y el súpercolacao de medio litro de leche con quince galletas que te ronda la cabeza. Y para una merienda que templa el estómago en lugar de peras o manzanas crudas, que al menos a mí en esta época de frío, no me entran muy bien.

Receta

Manzanas peladas y despepitadas. Partidas en gajos. Cantidad: Todas las que te quepan en la olla más grande que tengas. Se ahorra en tiempo y en el recibo de la luz. 

Dos cucharadas de agua

Canela

Jengibre molido

Stevia o edulcorante

Diez o quince tuppers de 200ml de capacidad

El concepto recena es esto

Si se hace en la cocina, suele llevar un par de horas a fuego bajo. En el horno, algo menos a 180 grados. Pero mejor es vigilarlo una vez pasada una hora porque cada cocina y horno es un mundo. Las noches muy duras, en las que aprieta el hambre o el trasnoche es de categoría, se engaña la gusa espolvoreando una cucharadita de copos de avena para ‘morder’. Es un producto que resiste varios días en la nevera y sirve para recenar toda la semana y llevarse de merienda; eso sí, requiere cuchara.

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