Los beneficios de invertir en USTED MISMO

• Tome control de su vida y siéntase bien con las decisiones que toma.
• Gane energía y siéntase en mejor condición física
• Siéntase mejor de salud físicamente
• Adquiera una actitud positiva y disfrute más de su vida
• Sea un modelo a seguir para sus familiares y amigos

Tenga en cuenta que cualquier cambio en su estilo de vida es “trabajo en progreso” y que los cambios duraderos llevan tiempo. Fíjese metas pequeñas que sean fáciles de añadir a su rutina diaria y de las cuales USTED pueda encargarse.

Para tener bienestar y buen estado físico se necesita ser consciente y tomar decisiones tales como estar activo, comer saludablemente y mejorar su bienestar emocional. Esta es la mejor inversión que usted puede hacer en su vida. Trate de lograr tener la mejor salud posible en todas las áreas de su vida tomando decisiones sanas con cuidado.

No deje que el estrés lo desanime

Todos nos sentimos estresados en algún momento. La manera como usted reacciona ante el estrés determinará el efecto que éste tiene sobre usted. Efectúes los  pasos adecuados para prevenir el estrés cuando pueda y manéjelo cuando no pueda.

Cuidando de si mismo

Es importante tener cuidado con la decisiones que usted toma en relación con su salud y bienestar personal. Nada es más importante que cuidar de usted mismo. Aparte tiempo cada día para USTED: esté activo, disfrute de pasatiempos y comparta tiempo con sus familiares y amigos.

• Busque un balance tanto en su vida personal como en su trabajo.
• Saque tiempo para las relaciones importantes en su vida.
• Pida ayuda cuando necesite apoyo de los demás.
• Busque la manera de aliviar el estrés; por ejemplo con actividades físicas y técnicas de relajación.
• Tenga la mente abierta para probar cosas nuevas; como por ejemplo un pasatiempo o una actividad.
• Hable con su médico de familia quien le puede proporcionar recursos y aconsejarle cuando usted lo necesita.

La familia es importante

• Los padres son los modelos a seguir que son más importantes. Como padres, ustedes dan ejemplo al estar activos, comer saludablemente y llevar un estilo de vida balanceado.
• Comprométase a tomar decisiones saludables que involucren a sus niños. Pregúnteles qué puede hacer su familia para hacer cambios saludables en sus vidas.
• Hora de juego para todas las edades es parte de una vida saludable. Saquen tiempo para divertirse y para comunicarse el uno con el otro.
• Tenga una actitud positiva. Demuéstreles a sus hijos lo bien que se siente llevar un estilo de vida saludable.

Maneras para hacer que esto sea un asunto familiar

Meriendas inteligentes y sanas

• Esfuércese por preparar más comidas en la casa. Esto puede incentivar hábitos saludables en el comer y también promover más tiempo en familia.
• Deje que sus niños le ayuden a planear lo que van a comer. A los niños les encanta preparar comidas y bocados pequeños
• Tenga alimentos saludables a la mano para ayudar a que los niños tomen buenas decisiones. Tenga más frutas frescas, vegetales, granos enteros y menos papitas de paquete y dulces.
• Enséñeles a los niños a comer cuando tengan hambre, no cuando estén aburridos, tristes o enojados. Respete su capacidad para determinar cuando se sienten llenos.
• El desayuno ayuda a comenzar el día. Este proporciona la energía para llevar un estilo de vida activo y para suministrarle a su niño la energía para pensar más rápida y claramente.
• Juegue a “poner el tenedor sobre la mesa” durante las comidas. Coloquen sus tenedores sobre la mesa entre bocado y bocado y túrnense para contar cómo les fue durante el día.

Hora de juego familiar

• Limite la cantidad de tiempo que pasa frente a la pantalla: televisor, ordenador  y juegos de video. Sugiera otras opciones tales como leer, juegos de mesa y jugar al aire libre.
• Disfrute estar al aire libre. Vaya al parque, monten en bicicleta, naden o disfruten una caminata alrededor del barrio.
• Fomente la participación en deportes como una manera de mejorar la coordinación, la habilidad y la confianza en si mismo.

Sea su propio experto

• Balance – Controle lo que come para suplir su necesidad de nutrición de manera agradable.
• Variedad – Disfrute de todos los tipos de comidas al tiempo que tiene en cuenta todos los grupos alimenticios: por ejemplo frutas y verduras, fuentes de proteína magra, productos lácteos con un contenido bajo en grasa y granos integrales.
• Moderación – Concentre su atención en sentirse cómodo en vez de sentirse demasiado lleno después de comer. Use moderación al elegir comidas menos nutritivas.

Considere.. usar un diario de lo que come y de su nivel de actividad para ayudarle a comprender los patrones que usted sigue para su alimentación, con el objeto de buscar la manera para hacer algunos cambios simples y saludables. Pregúntele a su médico de familia cómo comenzar.

Un enfoque real para alimentarse

A veces, la gente se pone a hacer dietas populares para lograr bajar de peso en un tiempo corto. Sin embargo, para lograr cambios duraderos, existen una serie de reglas clave para comer saludablemente.

Es útil aprender más acerca de cómo comer sanamente para darle a su cuerpo lo que éste necesita. Visite la página Web del Departamento de agricultura de los EE. UU. : http://www.mypyramid.gov.

Todos los alimentos se pueden comer…

Las dietas por lo general le dicen QUE es lo que usted puede y lo que usted no puede comer. En cambio, concéntrese en comprender primero POR QUÉ come

• Preguntas que debe hacerse cuando siente deseos de comer:¿Realmente tiene hambre? ¿Está reaccionando a un estado de ánimo? Por ejemplo, ¿está estresado, aburrido o triste? ¿hay algo más que está haciendo que usted sienta urgencia de comer?
• En vez de tratar de seguir “las reglas” de una dieta ENCÁRGUESE de tomar las mejores decisiones para usted mismo.
• No hay ninguna comida que esté prohibida. En vez de ver los alimentos como buenos o malos, no tome un enfoque relacionado con una dieta y recuerde que todos los alimentos se pueden comer cuando usted usa las guías clave del balance, variedad y moderación.
• Hable con su médico de familia para que le ayude a tomar las mejores decisiones y a crear un enfoque que funcione para usted.

¿Estoy con hambre?

De regreso a lo básico – El hambre es una señal que le indica al cuerpo cuándo debe nutrirse. Deje que el hambre le guíe cuando necesita comer y cuánto debe comer.

Verdaderas señales de hambre

• Punzadas, retortijones, gruñidos o ruidos sordos dentro de su estómago
• Debilidad o pérdida de la energía
• Dolor de cabeza leve o dificultad para concentrarse
• Irritabilidad o capricho

Falsas señales de hambre

• La sed puede hacer que usted piense que tiene hambre; trate de tomar un vaso de agua.
• Los antojos o los deseos de comer no siempre quieren decir que usted tiene hambre.
• Las emociones como la rabia, la tristeza o sentirse solo pueden desencadenar un deseo de comer.
• Indicadores externos tales como horas de comer o eventos sociales pueden crear un deseo de comer.

Deje que sus instintos le guíen

• Vuelva a aprender a escuchar sus señales de hambre de modo que pueda determinar cuándo comer y cuánta comida es suficiente para usted.
• Tome decisiones cuidadosas con respecto al comer poniéndole atención a la manera como usted se siente.
• No use “reglas” derivadas de dietas para restringir qué, cuándo y cuánto come. En vez de eso, aprenda a confiar en que su cuerpo le dice cuándo necesita alimento.

Tengo hambre, ¿ahora qué?

Cuando usted tiene hambre y decide comer, piense en estas preguntas simples:

• ¿Qué quiero? Cuando usted tiene hambre puede venírsele algo a la mente: una cierta comida, sabor o textura. Mientras escuchas las verdaderas señales de que usted tiene hambre es posible que usted pueda darse cuenta de qué tipo de comida o sabor es el que la va a satisfacer.
• ¿Qué es lo que necesito? Mientras decide qué comer, piense en qué es lo que su cuerpo podría necesitar. Piense en comida que puede ser nutritiva y sabrosa; en vez de pensar en qué es “bueno” o qué es “malo”. Tenga en mente que debe haber equilibrio, variedad y moderación.
• ¿Qué tengo? Planee con anticipación tener una variedad de alimentos disponibles a medida que usted aprende a que el hambre le sirva de guía para elegir lo que come. De este modo usted puede disfrutar comidas que le satisfagan y le quiten el hambre.
• ¿Cuánto necesito? Coma lo suficiente como para satisfacer su hambre y dejar de comer antes de sentirse demasiado lleno. No hay necesidad de dejar el plato limpio. La meta es sentirse cómodo y con energía después de comer.

Disfrute manteniéndose activo

Muévase todos los días. Estar activo es la clave para un estilo de vida sano y para prevenir los problemas crónicos tales como enfermedad del corazón y diabetes. Antes de aumentar su nivel de actividad asegúrese de hablar con su médico de familia.

Fíjese en el balance de energía. Su peso lo determina el balance entre la energía que usted consume —lo que come y toma— y la energía que usted usa, es decir, su nivel de actividad física.

Cada paso cuenta. Los estudios han demostrado que cada paso que usted da le ayuda a manejar su peso y a mejorar su salud en general. Es posible que usted quiera llevar un registro de sus pasos con un contador de pasos (podómetro) para motivarse a aumentar su nivel de actividad diaria. Mientras más pasos recorra cada día es mejor.

Manténgase positivo y motivado

El cambio nunca es fácil. Pero con un poquito de planeación, paciencia y una actitud positiva, su estilo de vida puede hacerse un poquito más sano cada día.

Algunas ideas:

• Elija hacer algo que usted disfruta. Muchas personas prefieren caminar; usted puede caminar al aire libre, en su casa en una cinta sin fin, sólo o con amigos y familiares.
• Haga que esto sea divertido. Escuche música o libros narrados mientras camina o trota. Mire televisión o un video mientras hace ejercicio.
• Hágalo interesante. Ensaye con actividades diferentes tales como tenis, natación, bailar, montar en bicicleta, practique deportes en equipo o haga yoga.
• Anótelo. Programe tiempo para estar activo del mismo modo que lo hace para cualquier otra cita importante.
• Dese una palmadita en la espalda. Fije metas a corto plazo y planee los premios para usted por haber cumplido con su meta.
• Sea flexible. Algunas veces la vida se interpone con sus planes. Manténgase flexible y vuelva a ponerse al día enseguida.

Cómo ser más activo todos los días

En la casa

• Siembre un jardín
• Lave su carro
• Camine hasta el correo
• Visite un vecino
• Apague la televisión, ponga música y baile

En el trabajo

• Camine o vaya al trabajo en bicicleta
• Haga ejercicios de estiramiento en su escritorio
• Suba las escaleras
• Use su hora de almuerzo para salir a caminar
• Párese y muévase con frecuencia

Mientras se distrae

• Juegue golf o a encestar en baloncesto con sus niños
• Tome vacaciones “activas”
• Vaya a pasear por las montañas o monte en bicicleta
• Tome una caminata solo o con un amigo

Disfrute eventos especiales

Los eventos especiales tales como los paseos y las fiestas representan un reto para la gente que está tratando de estar activa y comer saludablemente.

• Piense en las ocasiones especiales como una oportunidad para practicar sus habilidades nuevas.
• Elija alimentos que satisfagan su hambre y le den energía a su cuerpo.
• Recuerde: balance, variedad y moderación.
• Coma cuando tiene hambre y pare antes de quedar demasiado lleno.
• Continúe estando activo siempre que pueda. Por ejemplo, vaya a bailar o tome una caminata después de comer.
• Tome tiempo para disfrutar y divertirse.

Consejos para mantenerse al día con su meta

Cuando viaja por placer o por trabajo

• Empaque un almuerzo o lleve bocaditos saludables en el carro o en el avión de modo tal que usted esté a cargo de lo que come.
• Seleccione cuidadosamente lo que elige para comer mientras disfruta comiendo por fuera y ensayando comidas nuevas.
• Use su podómetro para motivarse y mantenerse activo.
• Aproveche la oportunidad de usar el gimnasio del hotel o la piscina del mismo cuando estén disponibles. No se olvide de usar las escaleras.
• Pregunte por rutas para caminar, tome paseos de caminatas y camine en parques y caminos para caminar por las montañas.

Eventos especiales: fiestas y días festivos

• Es aceptable cambiar su rutina para adaptarse a eventos especiales y experiencias nuevas. Simplemente tenga en mente siempre el balance de energía.
• Recuerde el motivo de la ocasión; relájese y disfrute de la atmósfera, de la compañía y de la comida para divertirse al máximo.
• Póngale atención a sus señales de hambre. Coma con moderación; no hay necesidad de arruinar una comida fenomenal por sentirse atiborrado.
• Levántese y baile; camine para conocer a alguien y hable con sus amigos y familiares.

Fuente

Adaptado con autorización de Am I Hungry? What to Do When Diets Don’t Work. (¿Estoy con hambre? Qué hacer cuando las dietas no funcionan) Michelle May, M.D., con Lisa Galper, Psy.D., y Janet Carr, M.S., R.D. Publicado por Nourish Publishing. © Derechos reservados 2005 Michelle May, M.D.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.