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Categoría: ansiedad, estrés
DEPRESIÓN: LAS IDEAS CLARAS

 

Si tienes tres minutos atrévete a emplearlos en la lectura de lo que sigue. Si no te convence solo habrás perdido tres minutos que, si vives ochenta o más años, no son nada.

Muchos se han interesado por lo que digo en el reportaje sobre la depresión que ha salido este domingo 4 de junio en El Pais y para el que me entrevistaron pero solo sacaron partes sueltas. Por ello voy a extenderme algo más, sin ser pesado ni por supuesto exhaustivo, para que quede claro a los lectores y fans este asunto que a tanta gente afecta en algún momento de sus vidas.

El tema no es sencillo y por tanto no quiero crear expectativas de fácil solución aunque voy a tratar de aportar algunas ideas para ayudar a los lectores interesados en este asunto. No puedo ser muy breve ni tampoco extenderme para no aburrir. A ver si lo consigo.

La depresión no es una enfermedad, amigos, sino un trastorno emocional, un estado consistente en sentirse desganado, desmotivado, triste, sin ilusión con inapetencia para disfrutar de actividades de las que se venía disfrutando y todo ello tiene que durar días o semanas por lo menos, ya que si hablamos de momentos, todo el mundo pasa por momentos breves o fugaces de bajón y por tanto esto no se puede llamar una depresión. Sencillamente uno se siente durante un tiempo bajo de ánimos y tiende a dejar de hacer actividades y tareas que hasta que la depresión se presentó, las realizaba o con ganas o sin mucho esfuerzo. Al mismo tiempo su mente se puebla o inunda con pensamientos negativos sobre el asunto o asuntos que más le preocupan o sobre la vida en general.

La depresión presenta distintos grados, yendo desde lo más grave que es la total indefensión y perder el sentido de la vida y rondar el suicidio, hasta un bajo estado anímico y de impotencia que puede durar semanas o meses.

Lo interesante en todo caso es saber de dónde procede y qué se puede hacer para irlo superando.

La depresión es un estado al que se llega (no del que se parte) después de soportar largo tiempo un estado de tensión nerviosa, tensión vital y emocional (resalto la palabra tensión), como consecuencia de tener que afrontar contratiempos, dificultades, obstáculos y reveses que hemos tenido que sufrir en una época determinada, ya sean estos factores de tipo familiar, emocional, económicos, laborales, profesionales o de cualquier otra índole. Es una desembocadura en lugar de un punto de partida.

Esa tensión, estrés o ansiedad, que vienen a ser sinónimos, sostenidas en el tiempo, va produciendo un desgaste personal o incluso agotamiento y como consecuencia de ello se desemboca en la depresión.

Según esto la forma de atacar este trastorno, si queremos que no se cronifique, sería tratando de rebajar esa tensión que es tanto como decir atacar la causa inmediata. ¿Que cómo se ataca directamente? Reduciendo la tensión y esto se trabaja por distintos caminos o métodos: sometiéndose a un programa de relajación diaria durante un tiempo más o menos prolongado pero nunca menor de unas seis semanas. Todo lo que relaje al paciente es adecuado hacerlo, ya sea ejercicio físico, ya sea tiempo de relajación diaria por diferentes métodos (relajación progresiva, relajación autógena, yoga, taichí, etc, etc.) pero diario durante al menos ese tiempo indicado. Si la cantidad y calidad de sueño están afectadas conviene al mismo tiempo ayudarse con productos que lo faciliten, me refiero a los fármacos, pues si el sueño no mejora no podrá mejorar el deprimido, ya que el cerebro descansa sobre todo con el sueño.

Aquí procede hablar de los ansiolíticos que, supuestamente, ayudarían a reducir esa tensión. No estoy de acuerdo en someter a los pacientes a largos periodos de ingesta de ansiolíticos sencillamente porque no resuelven el problema. Si acaso un tiempo breve y para acompañar los referidos métodos de relajación y conseguir relajar el cuerpo durante el sueño. Poco más.

Todo este ataque DIRECTO a la tensión y/o ansiedad/estrés ayuda, pues alivia al CUERPO que es el que soporta la tensión.

Quedarían dos vias INDIRECTAS de atacar la tensión, a saber: atacando los factores externos y los internos (nuestro perfil o forma de tomarnos la vida) que es lo que determina cómo nos tomamos las cosas o afrontamos los factores externos.

Entre los factores externos más frecuentes están los relacionados con la falta de salud, los problemas familiares y de pareja, los problemas laborales, profesionales y económicos. La mayor parte de estos factores no suele estar bajo nuestro control y por tanto nuestra actuación es reducida, aunque siempre se puede hacer algo.

El factor más importante interno e INDIRECTO que hemos de trabajar para rebajar la tensión en la que vivimos es modificar nuestro estilo personal. Tienen que reducir su exceso los siguientes estilos personales: los excesivamente responsables, complacientes, entregados, cumplidores, trabajadores, los que abarcan más de lo que pueden o se sobrecargan de trabajo, los que van siempre acelerados por la vida, los que no pueden parar quietos y tienen que estar siempre haciendo algo, los que se preocupan demasiado, los obsesivos, los miedosos, los inhibidos con gran falta de asertividad, todos estos son candidatos a que la tensión les pase una elevada factura con el tiempo.

Estos cambios personales suelen necesitar la ayuda de profesionales de la psicología, porque es el aspecto más complicado del cambio, aunque hay personas que tienen un alto sentido común y fortaleza y son capaces de modular los cambios que tienen que hacer en su forma de vivir y tomarse la vida.

Viene muy bien, esto para los familiares y amigos, ayudar al paciente a descargarle de cargas cuando se ve abrumado.

Todo lo dicho hasta aquí son vías indirectas de atacar la depresión, porque estaríamos atacando su origen. La práctica habitual de atacar la depresión es tomando antidepresivos, algo con lo que no estoy de acuerdo profesionalmente, aunque respeto lo que otros hagan. Directamente hay que ir haciendo lo que buenamente se pueda para no pasar el dia en la cama, totalmente inactivo, encerrado o aislado, sin querer ver a nadie. Aunque no es la solución, es parte de la solución esforzarse poco a poco, realizando actividades progresivas de normalización de vida. Dejarse hundir, aunque es lógico, es una buena via para prolongar la depresión, la indefensión, la tristeza y la muerte psíquica lenta. Esto da para un libro pero no quiero ser pesado.

Confío en haber contribuído un poquito a entender y abordar este estado de ánimo tan destructivo de nuestra ilusión y ganas de vivir.

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CONTRA LA IMPULSIVIDAD, LA ESPERA

 

Contra la impaciencia, buen alimento de la ansiedad y la tensión nerviosa, el mejor ejercicio es la paciencia, es decir entrenarse en la espera. Aquí van algunas pistas que pueden aplicarse fácilmente y que pueden resultar muy útiles.

 

Esperar a que el móvil suene tres veces antes de contestar.

Esperar a que el otro termine de hablar para intervenir, procurando no interrumpirle cada poco.

Esperar al fin de semana o a fin de mes para comprar algo que te gusta pero no necesitas ya!

Esperar a que llegue tu turno para comprar, hablar, gestionar, resolver, preguntar, etc.

Esperar a que todos estén sentados a la mesa para empezar a comer en vez de ir ya “picando”.

Esperar a contestar los correos cuando tengas un momento libre para ello.

Esperar a contestar los wasaps unos momentos en vez de hacer en cuanto suene el pitido, a no ser que sean urgentes.

Esperar a que llegue el momento apropiado de hablar, reconducir, criticar o corregir al otro.

Esperar en el stop cuando conduzcas o a que pase el peatón en el paso de cebra.

Esperar a la fiesta para estrenar.

Esperar a que tu hijo crezca para que vaya madurando.

Esperar a tener las cosas pensadas y analizadas en vez de precipitarte, sobre todo en temas delicados.

La lista no termina aquí. Tú puedes añadir tus propios elementos.

No es cuestión de esperar mucho tiempo. A veces es cuestión de segundos o minutos pero la espera fortalece la paciencia, disminuye la impulsividad, aumenta los aciertos, disminuye los errores, relaja, desacelera, no tiene uno que arrepentirse tantas veces o lamentarse, disminuye la ansiedad y  atempera el espíritu. Aunque bueno es recordar que en estos tiempos casi todo está contra la espera y casi todo favorece la impaciencia, la impulsividad, la aceleración y la prisa. Por eso, esperar es un buen ejercicio. También contra la ansiedad.

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ATACAR LA ANSIEDAD COMO ES DEBIDO

 

No me cabe la menor duda de que la ansiedad es hoy dia uno de los trastornos más extendidos entre la población (el 20% está afectada y subiendo) y para los que aún no la sufren una de las principales amenazas. Y es uno de los trastornos que más minan la salud de las personas, llegando a arruinar algunas vidas. No es esto una afirmación ligera. Procede de una constatación profesional desde hace varios años.

La ansiedad es  un estado que se presenta en cuatro áreas y en las cuatro va dejando a su paso alteraciones diversas.

A nivel cognitivo o mental está constituida por pensamientos envolventes de incertidumbre en unos casos, de preocupación o de anticipaciones negativas en otros, de disminución de la concentración en la mayoría, de pensamientos negativos sobre la estima propia, de obsesiones y de otros varias formas de centrar el contenido cognitivo en aspectos negativos sobre la auto imagen o la auto ineficacia percibida.

A nivel emocional se manifiesta en forma de culpa, de remordimiento, de miedo o de pánico a sufrir diferentes contratiempos, de angustia vital, de desesperación y de desesperanza en otros casos.

En el área fisiológica se manifiesta mediante activación interna fisiológica en forma de desasosiego o desazón y mediante tensión muscular  más o menos elevada, con sus varias señales en el sistema digestivo, en el sistema cardiovascular, endocrinológico, respiratorio, inmunológico, en el sistema nervioso autónomo y en la piel, entre otros.

A nivel del comportamiento se manifiesta sobre todo en huida o escape de las situaciones temidas, pero sobre todo mediante la evitación de tales situaciones, poniendo como ejemplo de evitación el  recurso a los fármacos y a cualquier tipo de droga sustancia o práctica, aunque no haya adicción, mediante las compulsiones en el trastorno obsesivo compulsivo, en evitar lugares o situaciones por temor a sufrir y no poder controlarse y  un larguísimo etcétera según el trastorno que lleve incluída  la ansiedad, que en realidad son todos.

Por eso tratarla solamente, como es la práctica más extendida mediante la medicación con ansiolíticos es una postura reduccionista, pidiendo a los fármacos todo lo que estos no pueden dar, nos pongamos como nos pongamos.

Un terapeuta que se precie tiene que tener presentes esas cuatro áreas para analizarlas  y prescribir las pautas que procedan en cada una de ellas y en cada uno de sus pacientes.

Si se actúa sobre una, dos  o tres de esas áreas y se olvida una sola, el tratamiento no puede nunca ser eficaz en toda regla.

Es un estado poliédrico y no vale actuar sobre una sola cara. Conviene que la población esté mentalizada e informada y con criterio para saber qué hacer para prevenirla y remediarla.

 

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LA BOA Y EL CHIMPANCÉ

 

Lo publiqué hace años  pero su contenido sigue siendo plenamente vigente en estos tiempos y en los que nos quedan por vivir y por lo mismo lo vuelvo a publicar.

En una jaula donde había un chimpancé y cuyos niveles de cortisol y de colesterol se habían medido previamente metieron una boa constrictor y le volvieron a hacer al chimpancé una análisis de sangre para ver la influencia del impacto. El resultado fue que los niveles de cortisol y de colesterol se dispararon.

Metieron a continuación un chimpancé de peluche en la jaula y de nuevo el análisis constató que los niveles se habían reducido, al verse acompañado, aunque sin alcanzar los niveles previos a la escena primera.

Es fácil concluir, por comparación,  que sea cual sea nuestro estado de estrés, ansiedad o angustia y sea cual sea la causa que lo haya originado, lo cierto es que el ser humano se sentirá más aliviado, menos angustiado y estresado  si dispone de apoyo emocional, de cariño, de buena compañía que le de seguridad y confianza y las dificultades se afrontan mejor si experimenta  la ayuda y el calor del amor de sus seres cercanos.

Si en medio de la soledad impuesta nos sobrevienen peligros ante los que podamos sentirnos  disminuidos, nuestras constantes vitales se dispararán también, en el colesterol, la tensión arterial, el cortisol y otros y bajarán más las  defensas de nuestro sistema inmunitario. Nos sentiremos más debilitados.

Sentirse protegido es una gran defensa y un sedante mejor que cualquier psicofármaco, sea genérico o especifico.

Eso si,  para obtener y sobre todo garantizar la protección conviene merecerla, aunque por otra parte no siempre esa protección se obtiene en la medida deseada a pesar de merecerla. Alguien que lea puede dar fe de que lo que digo es muy cierto.

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LA MEDITACIÓN ESTÁ DE MODA

 

Afortunadamente la meditación está entrando con fuerza en nuestra sociedad, como siempre por influencia de los norteamericanos, que la han puesto de moda en su país hace ya algunos años.

Es una buena noticia que entre con fuerza, pues buena falta nos hace para mitigar esta vida tan estresada y llena de ansiedad que llevamos.

Para quien no está familiarizado con la palabra y piense solamente en las connotaciones religiosas conviene recordar que, en lo básico, es un ejercicio mental, que se refiere a la práctica de la concentración en el estado de nuestro cuerpo y en particular en la respiración, que es la principal actividad, que hacemos ininterrumpidamente desde que nacemos hasta que morimos.

Aunque hay varias formas de meditación, la más sencilla consiste en sentarse cómodamente en una silla, con la espalda recta, apoyando los pies en el suelo y concentrarse o prestar atención en el hecho de respirar, simplemente, sin más, sin hacer juicios ni analizar qué está pasando. Centrarse en sentir la respiración, en el aire entrando y saliendo.

Para facilitar esa concentración viene bien hacer tres o cuatro respiraciones profundas y lentas, tanto al inhalar el aire como al exhalarlo y luego seguir concentrados en el ritmo que tenga cada uno.

Hacerlo al principio durante cinco minutos cada día y después de una semana unos diez minutos facilita la calma y la paz interiores si se sigue practicando con frecuencia.

Puede costar y  cuesta al principio esa concentración porque varios pensamientos o imágenes tratarán de robarnos la atención puesta en respirar. No importa, lo esencial es volver una y otra vez a concentrarse en la respiración procurando no luchar por apartar los pensamientos, sean estos de la naturaleza que sean.

En cuanto al lugar, conviene hacerlo en un sitio tranquilo y silencioso, en lo posible, sin el móvil encendido y sin que nadie entre o salga del recinto en ese tiempo. En cuanto al momento, cada cual que elija el que más le conviene, pero al levantarse o antes de ir a la cama son dos momentos apropiados.

Lo importante es hacerla para ir experimentando cierto nivel de calma con el paso del tiempo.  Y, voilà, irá surtiendo efecto.

 

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ETERNAMENTE PREOCUPADOS

 

¿Que será de mi o de mi hijo? ¿Y si pierdo el trabajo y no tengo para pagar mis gastos de hipoteca? ¿Y si cuando me llegue la hora de la jubilación no tengo pensión o esta es ridícula? ¿Qué será de mi si enfermo? ¿Y si me quedo solo? Son algunas de las preocupaciones que a veces pueden arruinar nuestra vida o dejarnos impregnados por la angustia y el desasosiego. Tenemos la tendencia a cruzar los puentes sin siquiera haber llegado a ellos. El futuro inmediato o a medio y largo plazo empapa nuestros tejidos en un vivir sin vivir anticipando desastres, tragedias o desgracias. El eternamente preocupado no vive y se pierde el presente, fijando su atención en el futuro incierto y negativo. Si todavía el futuro sobre el que vierte sus esfuerzos fuera de tono positivo o incluso neutro, sería maravilloso, pero se deja avasallar por sus temores y sus miedos, que vive como si fueran ciertos e ineludibles. Sin embargo lo único cierto es que el presente es lo que existe y el futuro no siempre o, mejor dicho, casi nunca se presenta o se hace presente con la intensidad y carga trágica de la que le revestimos. Estudios longitudinales realizados hace ya muchos años han demostrado que del cien por cien de nuestros malos augurios NUNCA se cumple el noventa y seis por ciento y de los que se cumplen, no lo hacen con la gravedad que preveíamos en nuestra imaginación calenturienta. Eso respecto a estudios relativamente recientes, pero me permito citar a Séneca, que ya data de más años, que nació antes de Jesucristo o de nuestra era y ya decía con la sabiduría que le caracterizaba: “…La lejanía engaña a la vista. Luego, a medida que se van acercando,  aquellos mismos lugares  que la confusión visual había amontonado, poco a poco se separan. Entonces lo que por la distancia parecía un despeñadero, se torna ligera pendiente”. Todo mengua de nivel y de talla según el futuro se va haciendo presente. No hay justificación para ser tan terriblemente pesimistas y hay motivos para abrigar esperanza de que las cosas serán algo mejores de lo que nos imaginamos. Es tan sano cultivar un optimismo realista y dañino como cultivar un pesimismo exagerado.

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Sobre el autor Miguel Silveira
Psicólogo clínico, experto en ansiedad y estrés C/ Carlos Marx,1 - 6º D Gijón (Asturias) http://www.miguelsilveira.com http://www.estresyansiedadonline.com

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